亚运跳高冠军王宇教你正确拉伸

居家运动结束之后,练习者往往会因为疲劳而不重视拉伸。偷懒一时爽,却会造成肌肉紧张,乳酸堆积,不仅让你第二天肌肉酸痛,更影响你运动的持续性。今天,跳高界的“吴彦祖”、2018年雅加达亚运会跳高冠军王宇教你正确的运动后拉伸动作。

第一个动作,仰卧单腿抱膝拉伸。左腿保持伸直,右腿屈膝抬离地面,抱住小腿上端,尽可能将膝盖向胸部方向拉伸,双脚勾脚尖,不要绷腿,停留15至30秒后,换另一腿重复动作进行拉伸。

第二个动作,仰卧单腿直腿拉伸。左腿伸直,右腿抬离地面伸直,双脚勾脚尖,不要绷腿,感受大腿后侧的拉伸。拉伸力度不够,可附上双手抱住大腿向后拉,增加拉伸感,停留15至30秒以上,换腿。

第三个动作,“4字”坐姿拉伸。坐在瑜伽垫上,左腿伸直,右腿屈膝将脚贴在左膝内侧,左腿勾脚尖,双手抓住左脚前脚掌尽力拉伸,让腿部的坐姿看起来像数字“4”,感受大腿后侧肌肉和小腿肚肌肉的充分拉伸,停留或微颤15秒以上,换腿。

第四个动作,坐姿横叉拉伸。坐在瑜伽垫上,双腿伸直并打开,呈坐姿横叉姿势。勾脚尖,同时手臂伸直,掌心向外做“推”的动作,张国伟夺冠感受大腿内侧肌肉的拉伸感,有节奏地做前推收回再前推的动作30秒以上。张国伟夺冠力所能及者,可拉住脚尖,增加拉伸强度。

第五个动作,侧箭步动态拉伸。站姿准备,随后双腿打开约两倍肩宽的距离,向左侧缓慢下蹲,右腿不可屈膝,双脚的脚底尽量贴住地面,感受整个大腿内侧肌肉的拉伸。随后身体回正向右下蹲,拉伸左腿,做12至16次。注意身体保持稳定,速度平缓。

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